Vitamines: wat doen ze en hoe kom je eraan?

In dit bericht som ik op welke functie vitamines hebben en waar zij in zitten. Ben je specifiek op zoek naar iets, gebruik dan de zoekfunctie: CTRL + F (Windows) of Command + F (Apple).

BELANGRIJKE FUNCTIES
Vitamine A (retinol): Betrokken bij de handhaving van een gezonde huid en gezond haar, tanden en botten.
Vitamine B1 (thiamine): Heeft veel functies, waaronder het vrijmaken van energie uit voeding. Is essentieel voor het normaal functioneren van het zenuwstelsel en het hart.
Vitamine B2 (riboflavine): Heeft een belangrijke functie bij het vrijmaken van energie uit de voeding. Functioneert als co-enzym bij oxidatiereacties.
Vitamine B3 (nicotinezuur): Vrijmaken van energie uit voedsel, aanmaak van geslachtshormonen, cholesterolmetabolisme, zenuwstelsel en spijsvertering.
Vitamine B5 (pantotheenzuur): Betrokken bij vet- en koolhydraatmetabolisme en synthese van zeer veel stoffen in het lichaam. Tevens werkzaam bij zenuwprikkeloverdracht.
Vitamine B6 (pyridoxine): Werkzaam bij zenuwprikkeloverdracht, aminozuurmetabolisme en synthese van meervoudige onverzadigde vetzuren en hemoglobine. Essentieel voor het handhaven van een goed immuunsysteem. Regelt tevens de uitscheiding van water.
Vitamine B8 (biotine): Betrokken bij diverse stofwisselingsprocessen, het vrijmaken van energie uit voeding en de vorming van antilichamen. Is cofactor van andere B-vitamines.
Vitamine B11 (foliumzuur): Betrokken bij de synthese van DNA en enkele aminozuren, alsook de rijping van de rode bloedcellen. De belangrijkste functie is het transport van koolstof bevattende fragmenten als component van co-enzymen.
Vitamine B12 (cobalamine): Betrokken bij de DNA synthese, de vorming van de rode bloedcellen, botgroei en het zenuwstelsel.
Vitamine C (ascorbinezuur): Zeer veel functies, o.a. bij collageensynthese, botsterkte, weefselherstel. Eveneens werkzaam als antioxidant. Essentieel bij de aanmaak van adrenaline en het functioneren van de witte bloedcellen.
Vitamine D (colecalciferol): Reguleert de absorptie en excretie van calcium en fosfor. Hierdoor regelt het de groei, de verharding en het herstel van de botten.
Vitamine E (D-alfa tocopherol): Antioxidantenfunctie. Voldoende inname van vitamine E helpt verouderingsprocessen vertragen. Vitamine E remt de vorming van nitrosamines.

BELANGRIJKE BRONNEN
Vitamine A: Lever, groene bladgroente, visleverolie, rode palmolie, boter, margarine en eidooier.
Vitamine B1: Volkorenproducten, vlees, bonen, noten en gist.
Vitamine B2: Eieren, melk, kaas, vette vis, orgaanvlees, zeewier, amandelen, champignons, groene bladgroente, tarwekiemen en gist.
Vitamine B3: Vis, (orgaan)vlees, groente, volkorenproducten, pinda’s, gisten, bonen en erwten.
Vitamine B5: Volkorenproducten, peulvruchten, eidooier, (orgaan)vlees, pinda’s, paddestoelen en gist.
Vitamine B6: Orgaanvlees, volkorenproducten, vis, peulvruchten, bananen, avocado’s, gist, eidooier en aardappelen.
Vitamine B8: Eidooier, (orgaan)vlees, vis, peulvruchten, bruine rijst, noten en gist.
Vitamine B11: Bladgroente, peulvruchten, rijst, tarwe, fruit, orgaanvlees en gist.
Vitamine B12: Vis, (orgaan)vlees, blauwe schimmelkaas en eieren.
Vitamine C: Aardappelen, fruit en groente.
Vitamine D: Visleverolie, boter, margarine, eidooier, lever, vette vis, maar bovenal zonlicht.
Vitamine E: Plantaardige oliën, margarine, bladgroente, eidooier, volkorenproducten en noten.

Bron: Persoonlijk informatie verkregen via diëtiste E. Katier.

Glutenarm: mijn bezoek aan de orthomoleculair diëtist

In mijn vorige blog liet ik weten dat ik bloedonderzoek liet doen en een afspraak gemaakt had bij de orthomoleculair diëtist. De reden hierachter is dat ik zonder begeleiding met een glutenarm (indien mogelijk glutenvrij!) dieet begonnen ben. Online las ik dat je bij een glutenvrij dieet een tekort aan vitamine B1, ijzer, foliumzuur en voedingsvezels kunt oplopen. Omdat ik inmiddels een half jaar zonder begeleiding bezig was maar wel een stabiel eetpatroon ontwikkeld heb, leek het me verstandig een check-up te doen. Daarvoor had ik mijn bloed laten onderzoeken en had ik 4 dagen lang bijgehouden wat ik eet en dronk.

De uitslag van mijn bloedonderzoek, met tussen haakjes het landelijk gemiddelde:
Hemoglobine (Hb): 8,7 (7/9,2)
M.C.V.: 89 (82/98)
Vitamine B1: 113 (90/200)
Vitamine B2: 283 (240/460)
Vitamine B6: 95 (40/100)
Vitamine B12: 229 (138/652)
Vitamine D: 40,7 (50/100)

Wil je meer weten over vitamines, namelijk waar het invloed op heeft en hoe je ze binnen krijgt? Klik dan hier.

Mijn precieze eetpatroon van die vier dagen bespaar ik je, maar de boodschap was duidelijk. Ik was een van de gezondste mensen die ze voor zich had gehad. Op basis van mijn bloedwaardes moet ik vitamine D bijslikken. Daarnaast raadde ze aan om vitamine B in het algemeen bij te slikken: ‘Alle vitamines B werken samen, dus een enkele ophogen, werkt niet. Je moet ze samen bijslikken zodat ze elkaar versterken.’ Wel is het zo dat vitamine D de opname van andere vitamines verbetert. Het bijslikken van vitamine D zou de rest dus al aardig moeten verhogen. Op basis van mijn verslag vertelde ze me wat mijn moeder ook al jaren zegt: ‘méér fruit!’ – gelukkig zitten de groenten tegenwoordig wel goed ;)


 

Welke glutenvrije producten zitten er in mijn dieet? Ik bestel al mijn producten hier. Enkele favoriete producten zijn:
– Schnitzer: Teffbrood met pompoenpitten
– Schnitzer: Baguette Rustic bake-off
– Consenza: Shake and bake American pannenkoekmix
– Bezgluten: Kaiserbroodjes
– Bezgluten: Maanzaadbroodjes
– Bezgluten: Mini baguettes
– Sam Mills, ook wel ‘Pasta d’oro’: Penne (en schelpjes, fusilli en macaroni)
– Peak’s, ook wel ‘Free From’: Italiaanse lasagne

Leuk weetje: al deze producten zijn ook koemelkvrij!

Glutenarm: op naar de orthomoleculair diëtist!

Zojuist heb ik een afspraak gemaakt bij de orthomoleculair diëtiste. De reden hierachter is mijn keuze om glutenarm te eten. Sinds juli 2015 eet ik glutenarm en naast het verminderen van de klachten die ik had, is ook mijn humeur zoals deze in de winterperiode verwacht wordt aanzienlijk veel beter geweest. Toch kan het zoveel mogelijk uitsluiten van gluten van je dieet niet geheel zonder gevolgen zijn… Lees verder

Waarom een glutenvrij dieet? Uitleg van een persoonlijke keuze.

Eerder heb ik een bericht geplaatst over wat glutenallergie, -intolerantie, -sensitiviteit en coeliakie zijn. In mijn persoonlijke omschrijving staat dat ik ‘glutensensitief’ ben. Hoe kom je hierachter en waarom zou je zo’n dieet je hele leven jezelf aan willen doen?

Inmiddels een half jaar geleden heb ik de keuze gemaakt om glutenvrij te eten. Het was in juli 2015, een paar dagen voor ik op kamp ging, toen ik besloot om aan de catering door te geven dat ik een glutenvrij dieet heb. Twee weken lang ben ik mee geweest als begeleider, twee weken lang at ik glutenvrij. De resultaten merkte ik meteen. Lees verder

Glutenallergie, -intolerant of -sensitief? De verschillen.

Wat is het verschil tussen een glutenallergie en glutenintolerantie? En wat betekenen glutensensitiviteit en coeliakie?

Dit zijn twee vragen die ik mijzelf veel heb afgevraagd. Vroeger kende je maar twee soorten reacties: iemand kon er tegen, of iemand ging eraan dood. Althans, zo kende ik het als kind. Net als bij een allergie voor melk of noten zag ik het voor me dat als iemand met een glutenallergie gluten at, hij rood opzwol en geen adem meer zou kunnen halen. Wat zou het toch erg zijn om allergisch te zijn! Inmiddels hoor je steeds vaker andere varianten: glutenintolerant of -sensitief zijn. Waar deze termen vroeger over menselijke omgang en eigenschappen ging, heeft het nu te maken met eten. Vanwaar die nieuwe termen, wat is het verschil? Lees verder

“Sensitive people are the most genuine and honest people you will ever meet. There is nothing they won’t tell you about themselves if they trust your kindness. However, the moment you betray them, reject them or devalue them, they become the worse type of person. Unfortunately, they end up hurting themselves in the long run. They don’t want to hurt other people. It is against their very nature. They want to make amends and undo the wrong they did. Their life is a wave of highs and lows. They live with guilt and constant pain over unresolved situations and misunderstandings. They are tortured souls that are not able to live with hatred or being hated. This type of person needs the most love anyone can give them because their soul has been constantly bruised by others. However, despite the tragedy of what they have to go through in life, they remain the most compassionate people worth knowing, and the ones that often become activists for the broken hearted, forgotten and the misunderstood. They are angels with broken wings that only fly when loved.”

– Shannon L. Alder